رحلات الطيران الطويلة تُعتبر تجربة مثيرة لكنها في الوقت نفسه مرهقة جسديًا ونفسيًا، خصوصًا إذا تجاوزت مدتها 6 أو 8 ساعات. الجلوس لفترات طويلة في مقعد ضيق، تغيّر المناطق الزمنية، قلة النوم، وجفاف الجسم كلها عوامل تجعل المسافر يعاني من التعب والإرهاق. لكن مع بعض التحضيرات المسبقة والالتزام بعدد من النصائح العملية المتعلقة بالتغذية، النوم، والحركة، يمكن جعل هذه التجربة أكثر راحة وسلاسة.
في هذه المقالة سنقدّم دليلاً مفصلاً واحترافيًا يساعدك على الاستفادة القصوى من رحلتك الجوية الطويلة، مع التركيز على التغذية المناسبة، النوم الصحي، وتقليل التعب والإجهاد.
أولاً: التغذية أثناء الطيران الطويل
التغذية السليمة هي مفتاح الحفاظ على طاقة الجسم وتقليل اضطرابات المعدة خلال السفر.
1. اختيار وجبات خفيفة وصحية
- تجنّب الوجبات الدسمة أو الثقيلة قبل وأثناء الطيران، لأنها قد تسبب الانتفاخ أو عسر الهضم.
- اختر أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو البيض المسلوق، وأطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه.
- وجبات خفيفة مثل المكسرات غير المملحة أو الزبادي تساعد على الشبع دون إجهاد الجهاز الهضمي.
2. شرب كميات كافية من الماء
- الطائرة بيئة جافة جدًا بسبب انخفاض نسبة الرطوبة، مما يزيد خطر الجفاف.
- احرص على شرب كوب ماء كل ساعة تقريبًا.
- تجنّب الإكثار من القهوة والشاي والمشروبات الغازية لأنها مدرّة للبول وتزيد من فقدان السوائل.
3. تجنّب الكحول قدر الإمكان
- الكحول يسبّب الجفاف ويؤثر سلبًا على النوم وجودته.
- إذا كنت ترغب بتناول مشروب كحولي، اجعله محدودًا جدًا واشرب الماء بجانبه لتعويض السوائل.
4. التخطيط للوجبات قبل الرحلة
- إذا كنت تعاني من حساسية أو نظام غذائي خاص (نباتي، خالٍ من الغلوتين…) يمكنك طلب وجبة خاصة من شركة الطيران قبل الرحلة.
- من المفيد أيضًا إحضار وجبات صغيرة صحية من منزلك مثل الفواكه المجففة أو ألواح الطاقة الطبيعية.
ثانيًا: النوم على متن الطائرة
النوم الكافي أثناء الرحلة الطويلة يساعد على تقليل الإرهاق والقدرة على الاستمتاع بالوصول إلى الوجهة.
1. اختيار المقعد المناسب
- مقعد بجانب النافذة يُعتبر الأفضل للنوم لأنه يمنحك فرصة إسناد الرأس والتحكم بالستائر.
- المقاعد القريبة من الممر قد تكون مزعجة بسبب مرور الركاب والمضيفين.
- المقاعد الأمامية غالبًا أقل ضوضاء من الخلفية.
لا تردد في قراءة المقالة التالية الدي تحدث فيها عن نصائح السلامة للمسافر يمكنك قرائتها من هنا:
نصائح السلامة للمسافر – كيف تحمي أمتعتك وبياناتك؟
2. استخدام وسائل النوم المساعدة
- وسادة رقبة مريحة ودعامة للظهر تساعد على تقليل آلام الرقبة والعمود الفقري.
- قناع العين وسدادات الأذن أو سماعات إلغاء الضوضاء ضرورية لعزل الضوء والضجيج.
- بطانية صغيرة أو جاكيت ثقيل لتجنّب الشعور بالبرد.
3. تنظيم الساعة البيولوجية
- إذا كنت مسافرًا عبر مناطق زمنية مختلفة (Jet Lag)، حاول التكيف مع توقيت وجهتك قبل السفر بيوم أو يومين.
- اضبط ساعتك على توقيت الوجهة بمجرد صعودك الطائرة، وحاول النوم أو البقاء مستيقظًا تبعًا لذلك.
4. الابتعاد عن الشاشات قبل النوم
- الضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة اللوحية يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين، مما يصعّب النوم.
- استبدلها بقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.
ثالثًا: تقليل التعب والإرهاق أثناء الرحلات الطويلة
1. الحركة والتمارين البسيطة
- حاول النهوض كل ساعة أو ساعتين والمشي في الممر.
- قم بتمارين إطالة بسيطة للساقين والذراعين أثناء الجلوس لتجنب تجمّع الدم والتشنجات.
- تحريك الكاحلين والأصابع بشكل دوري يقلل خطر الإصابة بجلطات الدم (DVT).
2. الملابس المريحة
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومصنوعة من قطن أو أقمشة تنفّس.
- الجوارب الضاغطة (Compression Socks) مفيدة جدًا لتقليل التورّم وتحسين الدورة الدموية.
3. العناية بالبشرة والعينين
- رطّب بشرتك باستخدام كريم مرطّب وبلسم شفاه لتجنّب الجفاف.
- استخدم قطرات مرطبة للعين إذا شعرت بجفاف أو حكة.
4. التخطيط النفسي والذهني
- اصطحب معك أنشطة مسلية مثل الكتب، الأفلام المحمّلة مسبقًا، أو الألعاب الإلكترونية.
- استمع إلى بودكاست أو تمارين تأمل لتقليل التوتر.
- تقسيم الرحلة إلى “مراحل” (مثلاً: مشاهدة فيلم، وجبة، غفوة) يساعد على جعل الوقت يمر أسرع.
رابعًا: قبل وبعد الرحلة
قبل الرحلة:
- احرص على النوم جيدًا قبل السفر، لأن قلة النوم المسبقة تزيد من الإرهاق.
- تناول وجبة متوازنة قبل التوجه إلى المطار.
- حضّر حقيبة صغيرة فيها جميع الأدوات المهمة: سماعات، شاحن متنقل، وسادة، وأي دواء تحتاجه.
بعد الرحلة:
- تعرّض لضوء الشمس فور الوصول إذا كان توقيت النهار مختلفًا، فهذا يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية.
- استمر في شرب الماء لترطيب الجسم.
- حاول أخذ قيلولة قصيرة فقط (20-30 دقيقة) إذا كنت بحاجة للراحة، لتجنب الدخول في دورة نوم عميقة تؤثر على تأقلمك.
الخاتمة
رحلات الطيران الطويلة قد تكون تجربة متعبة، لكن اتباع النصائح الصحيحة في التغذية، النوم، وتقليل التعب يمكن أن يحوّلها إلى مغامرة مريحة وسلسة. تذكّر أن تحضيرك المسبق هو المفتاح الأساسي: اختر مقعدك بعناية، خطّط لوجباتك، تحرك باستمرار، وحافظ على رطوبة جسمك. بهذه الطريقة، ستصل إلى وجهتك بطاقة كافية لتبدأ رحلتك أو عملك بروح إيجابية وصحة أفضل.
